部位：双肩，上背部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

　　2、保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然 后 慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

　　3、迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下双手，回到初始位置。

　　5、重复练习2至16次。

　　手提摆动式

　　部位：双肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

　　3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。

　　4、重复练习2至16次，换手重复练习。

　　下传式

　　部位：手臂，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

　　3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

　　5、完成一次动作练习，重复练习2至16次。

　　跳绳式

　　部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

　　2、双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

　　3、做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

　　4、重复练习此动作2至16次。

　　静抬式

　　瘦身器材：3至5磅重哑铃

　　部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

　　2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

　　3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重复练习2至16次。