东阿阿胶族温馨提示：

睡着了，一群解决疑难杂症的分子大队会为体内所有系统进行微调、重设与清理，使之恢复最佳的运作模式。睡梦中，刚学习的新知识会被消化与吸收，记忆得以整理与储存，免疫系统重新将自然杀手细胞整建成军，以对抗大批感染源；同时，身体会制造生长激素，以修护成人的受损组织或建造孩童的新组织，并对抗压力的侵袭。

　　人睡得好，才能保持巅峰状态，让所有系统发挥最高效能，否则很容易没精打采，思路不够清晰，决策不够明智，记忆力与性欲也会减退；接着其它毛病开始出现，提高罹患心脏病、中风、糖尿病与肥胖症的危险。以下方法由顶尖睡眠专家提供，让你可以一夜好眠。

作息规律

　　每天最好在同一时间醒来：一日之计在于晨，睡眠也一样。在你张开眼睛的那一刻，光线便会经过视觉神经启动脑部的生物钟。这会刺激激素的分泌，调节思考活动与各种感官。美国加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心医学主任费思嘉•恩高说：“阳光能刺激脑部活动起来。”每天早上定时刺激，会让身体知道半夜是睡觉时间，中午应该醒着。

　　睡醒时间天天不同，人的生物钟就会紊乱，起床后可能会有好几个小时提不起劲来。

　　睡前一个小时慢慢放松自己：临睡前我们要调整心情，让自己放松，才会睡得好；可惜很多妇女都忽略了这一点。根据美国睡眠基金会2007年的调查，约60%的妇女会在临睡前一小时做家务，37%照顾孩子，36%与家人一起消遣，36%上网，21%加班处理工作上的事情。

　　远离骚扰：女性通常不把自己的需要摆在第一位，但睡眠对健康太重要了，大家不能处处勉强自己忍受。如果狗狗的打呼声把你吵醒，让它到另一个房间睡吧。如果伴侣的打呼声把你吵醒，应该鼓励他接受治疗；如果他不愿意，也让他到另一个房间睡吧。

工作与生活

　　不要全天候事事操心：即使我们真的如研究人员所说通常躺在床上6小时，脑子里往往还不断充满“早知道就如何如何”、“为什么要那样做”、“明天有哪些事要办”等等思绪。如此思前想后，会使身体分泌压力激素，让人半睡半醒，睡得不好。《返朴归真》一书作者塞西尔•安德鲁斯博士说，我们应该尝试过简单的生活。她建议大家不妨列出待办事项，然后深吸一口气，划掉其中一部分。我们应实事求是，明白自己不可能事事操心。

　　不要工作到太晚：一般人总认为要把事情做完就得加班，但临睡前一刻还在工作，必然会影响睡眠质量。晚上早些下班回家，好好睡一觉，早上再干活，效率会更高。研究显示，一夜好眠之后，专注力会大大提升，工作起来自然更快更好。

　　善用手机：手机或黑莓手机整天开着，会产生“人为急迫感”。要减轻压力，大家无须关掉所有电话，但要知道分寸。晚上把手机和电子邮件的即时通知都关掉吧。电脑屏幕、夜灯、收音机的时钟显示也最好关掉，因为即使是微弱的灯光，也可能让脑部产生误解，以为应该醒来；完全漆黑的环境会告诉脑部是时候睡觉了。

饮食

　　睡前6到10个小时只喝水、果汁或者不含咖啡因的无糖汽水，绝不要喝咖啡、热巧克力或茶：咖啡因会破坏腺苷酸（adenosine）的效果，腺苷酸这种脑部化学物质会让你想睡觉。事实上，光是一杯饮料的咖啡因就足以让脑部加速运转，缩减睡眠的时间，使人不能熟睡，而且也令你半夜起来上厕所。

　　不要喝葡萄酒或鸡尾酒：即使你喜爱美酒，只要你有睡眠问题，就必须限制酒量，尤其是饭后与睡前。酒精虽然能让人放松，但往往使人睡得不熟，狗狗只要呼口气就可把你吵醒。

　　晚餐吃米饭：一整天的饮食要均衡，才能补充足够的神经化学物质，让脑部维持高效率的运作。澳大利亚悉尼大学的研究人员发现，睡前4小时吃高碳水化合物的晚餐，例如米饭，会让入眠所需的时间缩减一半。

　　床边准备好牛奶和饼干：美国睡眠医学会会长玛莉苏珊•伊瑟指出，牛奶中的色氨酸（tryptophan）能让人渴睡，但你还需要碳水化合物让色氨酸在脑部发挥作用，饼干正是最佳选择。

睡房

　　购买新床垫：不必货比三家，每家商店每张床垫都有不同的名称和特色，每一家店的老板都会自夸比别家好。你该找一家有试用服务的店，挑选你和伴侣认为最舒适的一张，确定有质量保证后，就可放心买回家。不必去管各种名堂的弹簧、泡棉和上层薄床垫；只要能让你熟睡，早上起来又不会腰酸背痛的，就是合适的床垫。

　　调低温度：专家建议，上床前将室温调低几度，可让身体知道睡眠时间到了。晚上洗过热水澡后，体温也会下降。研究显示，穿袜子睡觉亦可令体温下降，有助入眠。

小睡、运动、新闻与性

　　加入午睡一族：你希望小睡片刻，提高工作效能34%吗？加州大学圣地亚哥分校的研究科学家，《你今天小睡了吗？》一书作者莎拉•梅德尼克建议：“小睡26分钟最理想。”

　　研究显示，在下午1点到4点之间午睡90分钟，可减轻长期睡眠不足的问题，让你白天更有精神，工作效率更高，而且不会影响夜间的睡眠。

　　但要上班怎么办？梅德尼克说：“如果你能偷闲20分钟去喝咖啡，当然也可以小睡20分钟。”美国太空总署的研究证明，午睡可以让人头脑更清晰。

　　多运动：俄克拉荷马大学健康科学中心副教授卡恩拿基思南•雷马克里希纳指出：“运动可改善睡眠质量，效果不下于药物。”运动平均可让入睡时间缩短12分钟，睡眠时间延长42分钟；而且运动量不一定要很大。亚利桑那大学的研究显示，白天以正常速度步行6个街区，就可明显改善女性的睡眠。

　　科学家认为，运动可让生物钟维持规律的睡眠——清醒型态，而且可促进脑部分泌能帮助睡眠的血清素（serotonin）。但要注意，运动结束时间至少要距离睡觉两小时，短于两小时的话，人会因精神亢奋而睡不着。

　　避免看凶杀及暴力新闻：这些夜间新闻会刺激身体所有的警觉机制。人看完半小时以上让人不安的新闻、暴力电影或恐怖小说后，往往很难入眠。想要掌握天下事，早上起来再看，那时分泌肾上腺素，反而有助于应付上班高峰时间的交通。

　　享受性爱：约44%的中年妇女表示没有时间做爱，但别忘了性高潮是最强力的助眠剂之一。

身心平衡

　　怀着感恩的心开始新一天：每天早上花10分钟坐下来，闭目养神，感谢生命里的幸事。感恩的心会让人一整天心情平静，减少分泌压力激素，晚上较不易失眠。

　　培养专注力：费思嘉•恩高说，放松紧绷的神经有助于平衡睡与醒的周期。不妨尝试打太极拳、冥想、做瑜伽等，只要能培养专注力的活动都可以。

　　找朋友玩：加州大学洛杉矶分校的研究显示，拥有健康友谊的女人睡得较好。主持研究的雪莉•泰勒指出，女人压力大时会向女性朋友求助，这可能是古代留传下来的生存机制，女人藉此团结起来保护自己与家人。女性之间的友谊可增加催产素的浓度，减少主要的压力激素皮质醇，女人因而比男人更能够好好休息。

　　喷薰衣草花露水：临睡前在枕头上喷一些舒缓心情的薰衣草花露水，有助于让疲惫的心安静下来。

　　运用引导式想像：放一张引导式想像的唱片（可参考healthjourneys.com），钻进被窝里，把灯关掉，依循意象入睡。这个方法有助于阻遏让人紧绷的肾上腺素，唱片里的声音与音乐能帮助你分泌放松心情的激素，让亢奋的神经系统镇定下来。

　　抛开烦恼：每当你想到繁重的工作、厚厚的账单或顽皮的孩子时，要立刻把念头抛开，专注在悠闲的事情上。每个人选择的方式不同，可能是冥想或者想想在花园里种些什么。只要所想的事不让人烦忧，人自然很快入眠。

值夜班的话

　　我们能享有安全舒适的生活，要感谢很多不眠不休的人，例如医生、护士、警察、消防员、紧急救护员、航空人员等。但研究显示，85%的警察、80%的区域航线机师、48%的航管人员在工作时会打瞌睡；另外，有41%的医护人员承认曾因疲劳出错，其中19%更是因而令病人情况恶化。

　　与白天的工作者相比，轮班工作者的神经化学物质血清素浓度低很多，容易导致愤怒、沮丧、焦虑与睡眠质量不佳。如果你必须值夜班，不妨考虑下列建议：

　　住家尽量靠近上班地点：舟车劳顿会减少睡眠时间，使人容易因疲倦发生意外。

　　不要开车：2/3的轮班工作者表示，下班后开车会想睡觉，所以最好乘坐公共交通工具。

　　预先让身体调适：如果工作时间将大幅改变，最好提前三天开始调整睡眠时间。

　　善用窗帘让房间变暗：拉上遮光的厚布帘可令脑部相信睡觉时间到了。

　　创造安静的环境：关闭窗户，拿起电话，戴上耳塞，或以风扇掩盖室外的噪音。

　　走到户外：起床后应打开窗帘，出外走走，坐在阳光下；这样你的生物钟就知道是时候清醒了。

　　顺时针轮班：如果值班时间不固定，美国睡眠医学会建议，编订新的轮班表时，可请主管帮你安排比原来较晚的时间上班。假设你刚轮完下午3点到11点的班，如果下一班是晚上11点到清晨7点，你会比较容易保持清醒，睡眠质量也会比较好。

睡眠与激素

　　失调的激素会令妇女在月经前辗转难眠，或者在停经前后到了凌晨3点还毫无睡意；即使是平常身心都很平衡的妇女，也可能尝到失眠的痛苦，早上醒来总是疲倦、紧张，要靠咖啡提神。如果你正经历以上苦况，可考虑下列几点建议：

　　短期的激素补充疗法：虽然激素补充疗法早已不受妇女与医界青睐，因为针对停经妇女所作的研究显示，这种疗法可能提高血栓、乳腺癌与胆囊疾病的危险；但使用这种疗法的停经妇女确实可以睡得比较好，原因可能与潮热（hotflash，又称热潮红）的症状减轻了有关。有意使用的话，最好先咨询医生，了解不同方式（包括药丸、贴剂与涂剂）的效果与风险，并尽量使用最低的剂量。

　　另一药物：俄亥俄州凯特林医疗中心的王程（译音）指出，妇女不喜欢使用雌激素（estrogen）的话，可咨询医生后考虑使用抗忧郁剂Effexor。此药有助减轻潮热，避免睡眠受到干扰。王程说：“Effexor的效果虽然不及雌激素，但也可减少40%到60%的潮热，让人产生睡意。”

　　适合的衣料：睡衣质料应能吸汗或排汗，这虽然无法免除潮热，但你将不必半夜起来换衣服。

　　凉枕：有一种名叫Chillow（可参考chillow.com）的枕头里面装有凉水，有助降低体温，减轻潮热的不适。

睡眠与小孩

　　当父母顾虑孩子时，无法睡得安稳；所以孩子睡得好，父母自然更容易安睡。

　　让幼儿独自睡觉：躺在孩子旁边陪他入睡不是不可以，但孩子半夜醒来就麻烦了。不妨先在你床边的地板上放一个睡袋，让孩子睡在里面，然后逐日将睡袋移开一些，慢慢移到门外，最后移到孩子的房间。费城儿童医院睡眠中心的祖迪•敏代尔说，这可能需要一段时间，但孩子最终会习惯自己一个人睡。

　　让10来岁的孩子早点上床：当然，这不容易成功，但还是值得一试，因为高达28%的青少年表示上课会打瞌睡。研究发现，睡眠不足的青少年较容易感到沮丧、愤怒、吸毒、喝酒、成绩差，以及发生车祸。

　　养成睡前的固定作息：敏代尔说，孩子睡前应做三四样安静的活动，而且要每晚都一样，例如洗澡、阅读等，总之要有固定的活动让孩子的身体知道是时候睡觉了。不只幼儿如此，规律的作息对15岁的少年同样重要。

睡眠与瘦身

　　你知道多睡2小时会少摄取多少热量吗？美国阿肯色州汉杰克思学院的研究发现，答案是将近300大卡。他们请32位学生进行三周的实验，每天记录睡眠时间与吃了哪些食物。第一周，学生维持平常的饮食与睡眠，第二周每天多睡2小时，第三周恢复平常的作息。研究人员发现，第二周每天所摄取的热量，比第一周少了近300大卡；第三周恢复平常作息后，学生睡眠不足，又会吃得比较多。