一、热水泡脚——温暖身心

    泡脚的工具：最好选用桶泡脚。

    泡脚的时间：饭后半小时后临睡前，有时间的老人，可以在下午3—5点膀胱经的经气最旺盛的时候泡脚，补肾的效果最好。每次泡的时间长短因人而异，一般泡到全身发热、微微出汗就可以了。泡完脚后及时补充水分。

    水的温度：视个人耐热程度而定，开始可低一些，然后再慢慢添热水，达到适宜的温度。每天坚持泡脚，让血液循环加快，使身体内的寒湿及时排出，再补足血液，人就没有理由生病。

    二、梳头发——降压明目

    1、梳头的前发际上下100下，对肠胃有很好的保健作用。

    2、梳头顶区100—200下，就能疏通全身的阳经，补虚、降压醒脑。

    3、梳头的两侧各100下，起到宽胸、通经络的作用。

    4、梳头的后部100—200下，会明显感到头脑清晰，肩颈放松。早起床后梳头10分钟，能通达全身的阳气，焕发精神；晚上睡前梳头10分钟，能使紧张、疲劳的大脑放松，有利于睡眠。

    提示：梳子最好是宽齿，齿不能尖，要圆而钝的。

    三、耳部按摩法——养身延年

    1、提拉耳尖法：先用双手拇指和食指分别揉捏双耳上部，然后再往上提揪15～20次，直至该处充血发热。

    2、上下按摩耳轮：先按摩耳轮并向外拉，以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏，使之发热、发烫，然后再向外拉耳朵15～20次。

    3、下拉耳垂法：先将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉15～20次。

    4、按压耳窝：先按压外耳道开口边的凹陷处， 15～20下，直至发热、发烫；然后再按压上边的凹陷处，按压15～20次，直至发热、发烫。

    5、推耳根：用食指和中指沿着下耳根向上耳根推，中指放在耳前，食指放在耳后，两手指都要用劲向上推40～50次。

    6、最后，用双手十指梳头30—40次，可以刺激头部的经络，加快脑部的血液循环、降低血压，有效预防和治疗脑动脉硬化、脑血栓等症状。

    提示：这套耳部按摩操可以在每天早晨起床后河晚上睡觉前各做一遍，常年坚持才有效果。

    四、叩齿法——强肾固肾

    嘴唇微闭，上下牙齿有节奏的反复分开、合上，互相叩击出声。每次100—400下，可以稍用一点力，口里的唾液会明显增多。常做此活动，不但能坚固牙齿，延缓牙齿衰落，而且能对肾脏起到按摩作用，固肾补肾。

    五、拍肩法——放松颈肩

    有颈椎病或颈肩疼痛的人，最好每天早上醒后坐在床上，用右手拍打左肩几十下（用左手托住右臂），上下左右，范围尽量大一些，再用左手拍打右肩几十下（用右手托住左臂），然后不断重复交替。当你将颈肩两侧都打了几百下后，此处会明显发热、放松。长期坚持就能预防和治疗颈椎病、肩周炎和颈肩综合症。

    六、搓腰法——暖肾补肾

    每天用手掌在腰部上下来回搓100—200下（中午最好），不仅能温暖腰及肾脏，增强肾脏机能，加固体内元气，而且可以疏通带脉。持之以恒，还可以预防腰酸、腰痛、尿频、夜尿多等肾虚症状。

    七、转腰法——放松内脏

    1、两脚分开站立，与肩同宽或略宽于肩，两手臂自然下垂，两眼目视前方。

    2、上半身保持正立，腿、膝也要伸直，不能弯。

    3、先将腰想左侧送出去，然后再往前、右、后顺时针转圈。整个过程要慢，双肩不能动，双膝不能弯，慢慢转上30—50圈。

    4、要领同上，再逆时针转30—50圈。每天坚持转动腰部，活动、放松、按摩内脏，能有效地改善各脏器的供血，对高血压、糖尿病、心脏病以及肝胆疾患、胃肠功能不好、腰背酸痛和各种妇科病等，都有很好的辅助治疗作用。

    八、扭腰法——强壮腰腹

    此方法在硬板床上或在地板上铺上垫子做，效果会更好。

    1、仰卧，双手与肩成一字形，双腿并拢伸直。

    2、双腿抬起，屈膝，与床成90度角。

    3、上身不动，双腿向右侧倒，直至右腿碰到床，再慢慢恢复原状，接着向左侧倒，直至左腿碰到床。这样来回做上100下，对腰部有很好的按摩及疏通作用。

    一般小腹部有毛病的人，如患有各种妇科病或者前列腺炎的，腰骶部及臀部的经络多数不通，而臀部的肌肉厚，按摩的效果总是不好，躺在硬板床上配合双腿的摆动按摩，能有效地刺激臀部不通、於堵的区域。因此，腰不好及小腹部有各种不适的人，最好每天做上1—2次，每次不少于100下，只要常年坚持，就会有意想不到的治疗效果。

    九、摩腹法——健脾开胃

    腹部按摩一般选择在夜间睡前和早起床活动前进行，但要记得排空小便，洗清双手。取仰卧位，双膝弯曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上，先顺时针方向揉腹30—50次，再逆时针方向按揉30—50次。如此反复多次进行。按揉时，用力要适度，由轻到重，缓慢进行，精力要集中，呼吸要自然。

    十、爬墙法——舒展肩背

    第一步，右脚在前，离墙10厘米，左脚在后，双手向上伸，趴在墙上。

    第二步，最大限度地向上伸展，将整个背部拉开，胸部也要往墙上贴紧。

    第三步，将双肩尽量往墙上压，保持该姿势1—2分钟。

    第四步，手臂、肩、胸的动作不变，腿开始慢慢下蹲，此过程中整个背部的经络、肌肉都在拉伸，会有酸胀的感觉。

    第五步，蹲到最低点，保持此姿势1—2分钟。

    第六步，再将双肩尽量往墙的方向压，进一步拉伸整个肩背。

    第七步，慢慢站起，手放下，全身放松。

    再换左脚在前，右脚在后，继续按上面的步骤做一遍。

    这种锻炼方法最好是在早晨起床后做，刚开始时最多左右各做3次就可以了，以后慢慢增到5—6次。常年坚持就能使你背不驼、腰不弯，挺拔健美。此运动不适合老年人做。

   十一、背部撞墙法——强身健体

    在离墙10—15厘米处站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后再撞击，约一秒钟撞一下，并随节奏自然呼吸。碰撞的顺序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右侧背，争取整个背部全部撞到。撞击时，动作要有力量但不可过猛，保持协调均匀。一开始最好只做5—10分钟，再渐渐延长到30分钟左右。年纪大的人一次只可以撞3—5分钟，而对患有严重心脏病或尚未明确诊断的脊柱病以及内脏下垂、血压过高或晚期肿瘤等病，则不宜用此法锻炼。

    特别提醒：做以上任何一种运动，必须补足血液，在血液充足的情况下效果最好，否则体内的血液不充足，气血不调，对身体会有很大的损害。