东阿阿胶族温馨提示：

在我们幼年时期，补充足够的钙和维生素D是很关键的，但是随着年龄增长，它们的重要性就越来越能突显出来了。如果患了骨质酥松症，补充大量的钙以及维生素D不仅能减轻症状，而且能预防骨折。

一般来说，50岁以下的成年人每天应该摄入1000mg钙和200国际单位维生素D；而50岁以上的人需摄入1200mg钙，400-600国际单位维生素D。你可以从以下11种食物中获取这些营养物质，强健骨骼。

1. 酸奶
许多人通过晒太阳获取维生素D，但是有些食物，如酸奶，含有大量的维生素D。

每天一杯酸奶就能保证你日常所需钙质的剂量。脱脂原味酸奶中就含有30%日常所需剂量的钙和20%的维生素D。

尽管全脂酸奶味道更鲜美，但是其中所含的钙和维生素D是极少的。


2. 牛奶
有句俗语“牛奶是钙的典型代表”。

8盎司脱脂牛奶能消耗你90卡路里，但是能给你补充30%的日常所需钙质。选一种富含维生素D的食物搭配食用便会获取双重营养。

难道一天不能喝三杯牛奶吗？你可以将牛奶和果汁混合饮用。


3. 奶酪
奶酪中含有大量的钙质，但不能过量食用（体重增加对关节没有好处）。1.5盎司切达奶酪所含的钙质就超过了30%的日常所需量。所以要适度食用。

大多数奶酪中都含有一小部分维生素D，但是不够日常所需的剂量。

4. 沙丁鱼

这些经常被做成罐头的小鱼中所含的维生素D和钙质水平相当高。

尽管它们看起来有点奇怪，但味道鲜美，经常被用在意大利面和沙拉中。


5. 鸡蛋
尽管鸡蛋中所含的维生素D仅有日常所需量的6%，但是我们获取维生素D的一种最快最简便的方法。

不要只吃蛋白（尽管它所含的卡路里低），蛋黄中才含有维生素D。


6. 鲑鱼
鲑鱼因富含对心脏健康有益的欧米茄-3脂肪酸而闻名。

但是，一片3盎司的红鲑鱼所含的维生素D足够补充你日常所需的剂量，所以多吃鲑鱼对心脏和骨骼的健康都是有益的。


7. 菠菜
如果不喜欢吃奶制品，那么就让菠菜来帮你补充钙质吧。

一杯煮好的菠菜包含了人体日常所需钙质的25%，此外，菠菜还能补充纤维、铁和维生素A。

8. 强化谷物有些谷物类食品，如栗子、核桃、全麦和小麦食物含有25%每日所需维生素D的剂量。当你没时间做鲑鱼或晒太阳时，谷类食品将是又一补充维生素D的好帮手。


9. 金枪鱼
另外一种脂肪鱼：金枪鱼，是维生素D的源泉。

3盎司金枪鱼罐头包括154国际单位维生素D，大约是人体所需剂量的39%。


10. 甘蓝
就像菠菜一样，这种绿叶植物中也含有大量的钙质，一杯煮好的甘蓝所含钙质大约是日所需量的25%。


11. 橙汁
一杯鲜榨橙汁并不含钙质或者维生素D，但它有助于人体吸收这些营养元素。

研究表明橙汁中的维生素C有助于对钙的吸收。所以多喝橙汁是大有裨益的。